Nyári átállás: könnyű ételek, frissítő mozgás

Ahogy jön a jó idő, az emberek gondolkodása átalakul: kéne egy jó alak a nyárra, a nehéz ételek helyett valami könnyű és légiesre vágyunk, a gyereket meg kéne ismertetni a salátával és mozgásra ösztönözni sem ártana őket. Kis Violetta fitnesz edzővel beszélgettünk arról, mit (t)együnk a nyáron a jó közérzetünk megőrzésének érdekében.

Fitnesz edzőként nap, mint nap az egészséges szervezetért, szép és esztétikus izomzatért, formás alakért és a jobb közérzet megteremtéséért küzdök a vendégeim számára – kezdi hevesen Violetta, mikor leülünk egy megbeszélésre és azt kérdezem mi a fő célja az embereknek mikor beköszönt a nagy meleg.

Ilyenkor teljesen átalakul a szervezet. Más ételeket kívánunk és kisebb adagokat is eszünk, mint a téli raktározós időszakban. Mit érdemes nyáron fogyasztani, hogy egészségesen étkezzünk?

Nyáron egyértelműen a könnyű ételek kerülnek terítékre. A gyümölcsös ételek fogyasztása délelőtt és kora délutánra, esetleg ebédbe csempészve frissen a fáról a legjobb. Ennek magyarázata igen egyszerű dolgon alapszik. A gyümölcsök fruktóz tartalmuk miatt folyamatosan szinten tudják tartani a vércukor szintünket. Ha „délig tartó” lendületre vágyunk érdemes a reggelinkbe alacsony glikémiás indexű szénhidrátot fogyasztani pl.: joghurt, zabpehely. A táplálékok vércukorszintre gyakorolt hatását a glikémiás index (továbbiakban GI) határozza meg.

Azoknak is hasznos ilyen adatokkal foglalkozni, akik nem sportolnak?

Természetesen, mert nem árt, ha tudjuk: minél nagyobb az adott táplálék GI-je, annál gyorsabban emészti és juttatja a véráramba a szénhidrátot a test. Ezzel egyidejűleg minél nagyobb a G.I annál jobban és gyorsabban emeli meg a vércukorszintet. Nagyrészt a magas GI-vel rendelkező ételek nincsenek hasznunkra (kristálycukor, édességek, cukrozott üdítőitalok), a vércukorszint ingadozás miatt. Ez ugye zsírként fog raktározódni a szervezetünkben, és nem tudjuk sajnos energiaként felhasználni.

 A legfőbb kérdés: mit és hogyan együnk a nyáron?

Salátás vagy könnyű tésztás ételek kifejezetten kánikulaállók! Napi 5x-i étkezésre kell törekedni! A mérték nagyon fontos, hiszen a szervezetünket csak megterheli, ha degeszre esszük magunkat a nagy melegben! Próbáljunk meg törekedni arra, hogy a húsételeknél kerüljük a panírozást. Helyette válasszuk a grillezéstegy teflon serpenyőben pár csepp olíva olajjal, esetleg kókusz zsírral. Gyors és finom ételeket készíthetünk még sütőzacskóban is, amiben kiválthatjuk az olajat két-három evőkanál vízzel. Az esti étkezésünk főként fehérje és zöldségből álljon – ezáltal megelőzhető az álmatlan, forgolódós éjszaka!

Mi a kedvenced ebben a nagy melegben? Tudnál egy reggeli és egy ebéd példával segíteni azoknak, akik nem tudják, mit egyenek holnap?

Nagy kedvencem a szőlős, csirke saláta. Ez megállja a helyét bármelyik étkezésre. Egy csirkemell filé kell hozzá grillezve, majd nincs más dolgunk, mint a hozzávalókat egy szép, nagy edényben összekeverni. Hozzávalók: Egy kis fej jégsaláta, egy uborka, 200 g piros szőlő, két evőkanál napraforgómag vagy szezámmag. Ízesítésnek egy csipet só és kevés kis frissen őrölt fekete bors valamint pár csepp olíva olaj.

Ebédre nagyon szeretem a tonhalas pennét. Hozzávalók: 2 db riomare tonhal konzerv 80g-os, 1 evőkanál olíva olaj, 3dl dobozos vagy üveges paradicsompüré, 300 g penne tészta, 100 g reszelt mozarella, néhány bazsalikom levél.

Elkészítés:Egy közepes lábasban felforrósítjuk az olíva olajat, beletesszük a tonhalkonzervet, és egy két percig sütjük. Néhányszor megkeverjük, majd hozzáadjuk a paradicsompürét, és még 2 percig forraljuk. A tésztát 10 perc alatt megfőzzük, lecsöpögtetjük, a tonhalas mártással nyakon öntjük. Sajttal szórjuk, és bazsalikom levéllel díszítjük.

Egyszerű, de nagyszerű! (Nevet)

Említetted a salátát, de köztudott, hogy a gyerekek többsége nem szereti ezeket.

Egy kis kreativitással és játékossággal minden megoldható. A kicsik imádják, ha figurákat vagy mosolygós arcokat gyártasz nekik. Így azonnal megjön a kedvük a zöldségekhez és gyümölcsökhöz.

Több áruház arról számolt be a nagy melegek során, hogy szinte a duplája fogy a cukros üdtőknek és liter számra viszik a jégkrémet a vásárlók.

Felejtsük el ezeket, mert mindennek megvan az otthon elkészíthető gazdaságosabb és egészségesebb változata is. A cukros üdítő nem oltja a szomjunkat, de cserébe megdobja a vércukorszintünket, ami egyáltalán nem egészséges. Nyári frissítőként inkább turmixoljunk magunknak idénygyümölcsöket(málna, eper, dinnye, ribizli) tört jéggel. Nagyon hűs és finom! Tökéletes megoldás lehet még a házilag készített ízesített víz: citromos, narancsos vagy uborkás alappal, amit menta levelekkel ízesíthetünk.

A közkedvelt édességek helyett csinálhatunk fehérje shake-ből jégkrémet vagy házilag készíthetünk fagylaltot. Erre számos variáció létezik. Van, aki a gyümölcsöt natúr joghurttal keveri össze, de az édesszájúaknak ott a tejszínes megoldás is.

Folyadék. Állandó vitát hallok a témában. Van, aki szerint csak tiszta vizet kell inni nyáron, abból is legalább három litert. Más szerint a folyadékba a levesek és a gyümölcsben található víz is beletartozik. Mit és mennyit igyunk?

Az ember több mint 70%-a víz. Ennek megfelelően nagy hangsúlyt kell fordítanunk napi vízfogyasztásunkra. Az ajánlott napi folyadék bevitelegy felnőtt számára 3-4 liter. Nagyon fontos a víz időbeni elosztása. Óránként maximum 220 ml elegendő. Ne várjuk meg a szomjúság érzetet, mert az már egy dehidratált állapotot jelez. Fontos szem előtt tartanunk, hogy gyakran a szomjúság érzetet összekeverhetjük az éhség érzetével. Így feleslegesen kezdünk bele a nassolásba, pedig csak folyadékra lenne szükségünk.

Te mint edző, mit tanácsolsz mit sportoljunk a  gyerekekkel, ami nem terheli meg a szervezetüket, de mégis kirángathatóak a vele a játék konzol elől.

A kellemes idő hasznos eltöltésére a biciklizés a legalkalmasabb. Nincs plusz költség és a gyerekeket is vihetjük magunkkal. Inkább a reggeli és esti időszakokat válasszuk. A kánikulás időszakokban 11 és 15 óra között kerüljük a szabadtéri helyeket. 24-25 fok körüli hőmérséklet még ideális egy jó kis sportoláshoz.

Nemcsak gyerekeknek, de felnőtteknek is kellemes sport lehet a futás. Aki inkább ezt választja biciklizés helyett, a legfontosabb, hogy megfelelő cipőt használjon hozzá! Sajnos a lapos talpú utcai és tornacipők nem megfelelőek erre a célra, hiszen a boka, térd és csípő ízület erőteljes terhelésnek van kitéve. Kezdőként nagyon fontos a fokozatosság betartása, ezzel elkerülhető a sérülés és a csalódottság is.

Azonban a gyerekek legnagyobb kedvence nyáron mégiscsak a víz közelében található. Nincs is jobb és mókásabb sport, mint egy hatalmas lubickolás a Velencei-tóban vagy egy nagy kergetőzés a Balaton partján.