Kívánós vagyok, vagy undorodom

Előző cikkünkben általánosságban áttekintettük a várandós kismamák táplálkozásával kapcsolatos legfontosabb tudnivalókat. Most konkrétumok jönnek, valamint sorra vesszük a leggyakoribb problémákat is, mint a hányinger, a székrekedés vagy a gyomorégés.

A cikk több mint 3 éves. Tartalma elavult információt tartalmazhat.
2011. július 19. szabo.daniel

Előző cikkünkben általánosságban áttekintettük a várandós kismamák táplálkozásával kapcsolatos legfontosabb tudnivalókat. Most konkrétumok jönnek, valamint sorra vesszük a leggyakoribb problémákat is, mint a hányinger, a székrekedés vagy a gyomorégés.


 

Energiaszükséglet
Az energiaszükséglet mintegy 15%-kal nő meg, amely kb. +300 kcal-t jelent. Természetesen az össz energiaszükséglet függ a kismama tápláltsági állapotától, alapanyagcseréjétől, fizikai aktivitásától, korától. Ez az energianövekedés főként a II. és III. trimeszterre vonatkozik. Ideális testsúly esetén az étvágy jó irányadó.

Makro tápanyagok (fehérje, szénhidrát, zsír)
A várandós anya fehérje szükséglete áltatában naponta 6-10 g-mal, szénhidrátigénye 25-30 g-mal nő, és 1-2g-mal több zsírra van szüksége.
Az esszenciális zsírok (azok a zsírok, melyek előállítására a szervezet nem képes) fogyasztása kiemelt jelentőségű. Az omega-6 és omega-3 zsírsavak ajánlott aránya 4:1-hez. Ezek a zsírok az I. trimeszterben a zsírdepó lerakódásához, a II-III. trimeszterben az idegrendszer és a retina fejlődéséhez, az optimális növekedéshez szükségesek. Magyarországon a terhes és az újszülöttek omega-3 ellátottsága elégtelen. Ez a tény is a tengeri halfogyasztás fontosságát emeli ki.

Mikro tápanyagok (vitaminok, ásványi anyagok)
A terhes nők A, B, C, E vitamin, cink, jód szükséglete 25-30%-kal nő meg, míg  a  kalcium, a foszfor, a magnézium 50%-kal. A folsavszükséglet megduplázódik. A D vitamin ajánlott mennyisége is jelentősen megemelkedik.
Ajánlott emellett a probiotikus tejtermékek, étrend kiegészítők fogyasztása.

Gyakorlati tanácsok
–    táplálkozzon az egészséges táplálkozás irányelvei szerint
–    egyen többször keveset, étkezzen napi 4-5 alkalommal
–    kerülje a nehéz zsíros, puffasztó ételeket
–    étrendjét jellemezze a változatosság: a táplálkozási ajánlások szerinti 4 élelmiszercsoport (gabonafélék, tejtermékek, zöldség-gyümölcsök, húsok, zsírok-olajok) mindegyikéből megfelelő mennyiségben és arányban válasszon
Fogyasszon naponta:
–    többször gabonafélékből, válassza a teljes kiőrlésű  és magasabb rosttartalmú változatokat (teljes kiőrlésű kenyerek, rozskenyér, durumbúzából készült tészták, zab-, búzakorpa, zabpehely, hajdinapehely stb.)
–     legalább háromszor  friss zöldséget és gyümölcsöt
–    kétszer tejet vagy tejtermékeket, melyek alacsonyabb zsírtartalmúak (tej, natúr joghurt, kefir, túró, sajt stb.)
–    legalább egyszer  soványabb húst (csirkemell, pulykamell, sertés comb)
Fogyasszon hetente:
–    kétszer (tengeri) halat
–    3-4 db tojást
–    csökkentse a zsírbevitelt, ételkészítéshez használjon növényi olajakat, salátákhoz pedig olíva olajat.
–    édességet ritkán fogyasszon
–    mérsékelje a sózást, használjon jódozott sót
–    kerülje a dohányzást és a dohányfüstös helyeket  (Passzív dohányzás is káros!)
–    kerülje az alkohol fogyasztását
–    napi két-három gyengébb tea és kávé még megengedhető
–    gyógyszert csak orvosi utasításra szedjen
–    drogok élvezete szigorúan tiltott

Terhesség alatt gyakran jelentkező problémák
1.    Hányinger: A kismamák 70%-nál hányinger jelentkezik a terhesség kezdeti időszakában. A panaszok enyhítésére ajánlott felkelés előtt néhány szem keksz, kétszersült, hideg tea.
2.    Székrekedés: Gyakran lassul a bélműködés, székrekedés lép fel. Ez ellen az élelmi rostokkal tudunk tenni. Legyen minél rostdúsabb az étrend (teljes kiőrlésű pékáruk, gabonapelyhek, korpák, zöldségek, gyümölcsök stb.).  A rostok önmagukban nem elegendőek, csak megfelelő mennyiségű folyadékbevitellel együtt érhetjük el a kívánt hatást. Igyon napi 2 l cukor-, energiamentes folyadékot, lehetőség szénsavmentes ásványvizet.
3.    Gyomorégés: Gyakori kisétkezés, emelt fejvégű ágy, séta, pár szem keksz és a Salvus víz segíthet.
4.    Tachycardia: (szaporább szívverés): Étkezzen többször keveset, kerülje a puffasztó hatású, durva rostozatú ételeket, élelmiszereket pl. hüvelyesek, szénsavas víz, üdítők stb.
5.    „Kívánósság”, averzió: Jellemző a terhesség kezdeti időszakában, hogy a kismamák egyes ételeket  megkívánnak, míg addig szívesen fogyasztott ételeket elutasítanak, undort keltőnek találnak. Tiszteletben kell tartani az anyuka döntését, semmit nem szabad erőltetni, amíg az nem vezet egyoldalú táplálkozáshoz.

Bihari Nóra
dietetikus, személyi edző
email: biharinori [at] yahoo [dot] com, tel: 06 20 534 8632