A boldogság 40%-ban tanulható – interjú Magyaródi Tímea boldogságkutatóval

Mi a pozitív pszichológia lényege, ha egyetlen összetett mondatban kellene összefoglalni?

Én egy helyett inkább kettő, sőt három gondolatot emelnék ki. Egyrészt, már az ókori görögök is kutatták, hogy mitől boldog az ember, tehát ez egy örök emberi kérdés. A pozitív pszichológia célja azonban az, hogy ne csak gondolkodjunk ezen a témán, hanem valós, ún. evidence-based kutatásokat is végezzünk, valós adatokkal is alátámasszuk, amit a témáról gondolunk. Másrészt, a 2000-es évekig a pszichológia elsősorban a negatív pszichés jelenségekre, betegségekre fókuszált, miközben a népesség jó része, az ún. átlagember nem beteg. Az ő pszichés jóllétükkel addig senki nem foglalkozott.

Miért kellene foglalkozni a lelkileg egészséges emberek pszichés jóllétével?

Több okból. Egyrészt azért, mert az ember nemcsak jól vagy rosszul van, leggyakrabban valamilyen átmeneti szakaszban, érzelmi állapotban van, amelyekről van mondanivalónk, mégis ritkán beszélünk róla. Továbbá, a boldogság nemcsak lelki, érzelmi szempontból jó, vannak előnyös fizikai is – például egészségmegőrző –, sőt, gazdasági – például kreativitást növelő, költségcsökkentő – hatásai is. Mivel a leggyakrabb pozitív érzés a szeretet, ezért azt szoktam mondani, hogy „teljes mértékben megéri szeretni”. És végül azért is érdemes a jólléttel foglalkozni, mert az emberek jó része nem tudja, hogy a boldogság 40%-ban tanulható.

Ez azt jelenti, hogy 40%-ban felelősek vagyunk a saját boldogságunkért?

Igen. Sonja Lyubomirsky kutatásokkal igazolta, hogy boldogságunk 50%-ban genetikailag, biológiailag meghatározott, 10% az életkörülményeinkből fakad, a maradék 40% viszont tőlünk függ. Az elsővel nem tudunk mit kezdeni, a második nem meghatározó – itt ugyanis nem a luxusvilla-panellakás közti különbségekre kell gondolni, hanem „csak” az alapszükségleteinkre: van-e fedél a fejünk felett, van-e ennivalónk, van-e munkánk, stb. – azonban 40%-ban rajtunk áll, hogyan érezzük magunkat. Ennek ellenére általában nem szoktunk foglalkozni vele. Pedig vannak mindenki számára elérhető, tudatosan választható, végezhető, ún. boldogságfokozó gyakorlatok.

Mielőtt ezekre rátérünk, ugorjunk vissza az első kérdésre. Mi volt a harmadik gondolata?

Hogy mi nem a pozitív pszichológia lényege: nem az, hogy mindent csak pozitívan, amolyan rózsaszín szemüvegen keresztül lássunk vagy éljünk meg. Sőt, ellenkezőleg: nagyon fontosnak tartjuk megélni a negatív érzelmeket, élményeket is. A lényeg ugyanis – és talán ez a pozitív pszichológia legfontosabb üzenete – a pozitív és negatív érzelmek, élmények megfelelő aránya.

Számszerűsíthető ez a „megfelelő arány”?

Igen, mégpedig tudományosan is megalapozott számmal. Barbara Fredrickson és Marcial Losada kutatók megvizsgálták, hogy azoknak az embereknek, akik magukat boldognak mondják, milyen hétköznapi élményeik vannak. Ezekből az ún. élménynaplóból számították ki a minimum 3:1-es (pontosabban 2,96:1-es) arányszámot. Ez azt jelenti, hogy minimum háromszor annyi pozitív élményt, mint negatívat kell átélnünk ahhoz, hogy jól érezzük magunkat.

Ha ez egy minimum, akkor van ennek a felső határa is?

Igen, a legfeljebb 10:1-es arány az egészséges. E felett már valószínűleg torzított valóságészlelésről beszélhetünk – arról a bizonyos rózsaszín szemüvegről. Az a szint már valamilyen patológiát feltételez; nem valószínű, hogy a mentális egészség indikátora lenne. Tehát nem az a boldog, akit csak pozitív élmények érnek, ahogy az sem valószínű, hogy aki körül látszólag minden tökéletes, az tényleg jól van. Az emberi élet természetes részei a jó és a rossz élmények, érzések; a kérdés az, hogy ezek milyen arányban vannak jelen az életünkben, és, hogy ezekből mire fókuszálunk tudatosan. A szakembereknek és a médiának nagyon nagy felelőssége van abban, hogy ezt az üzenetet átadják.

Hogyan lehet ezt úgy elérni, hogy tudatos próbálkozásunk ne legyen erőltetett?

Nem könnyen, mert eleinte bizony mesterségesnek tűnik. Mert az is. Olyan, mint amikor az év elején megfogadunk valamit, és bizony az első napokban, hetekben nagyon nehéz betartani. De ha kitartóak vagyunk, ha nem adjuk fel, akkor rögzül, szokássá válik és már sokkal könnyebb betartani. Így válhat szokássá a pozitív életszemlélet is: meg kell szokni, meg kell tanulni. Az ezt segítő gyakorlatokat is jó néhány alkalommal el kell végezni, amíg rutinszerűvé válnak, és elkezdenek hiányozni, ha éppen nem csináljuk. Ha pedig hozzászokunk, akkor bővíteni kell a repertoárt, további eszközöket kell keresnünk annak érdekében, hogy ne álljunk vissza a biológiailag meghatározott boldogság alapszintünkre – arra a bizonyos 50%-ra. A klienseim is eleinte arra panaszodnak, hogy nehéz pozitív élményeket „gyűjteniük”, de pár nap után megkönnyebbülve, örömmel mondják, hogy egyre könnyebb – mert egyre gyakrabban rájönnek arra, hogy ami éppen velük történik, az tulajdonképpen jó dolog, azt fel lehet írni a „listára”.

Akkor ezzel vissza is értünk a tudatos boldogságfokozó gyakorlatokhoz. Melyek azok, amelyeket pszichológusi segítség nélkül, egyedül is el lehet végezni?

Nagyon sok ilyen van. Sonja Lyubomirsky Hogyan legyünk boldogok – Életünk átalakításának útjai tudományos megközelítésben című könyvében részletesen leírja őket, és ezen alapulnak a Bagdi Bella által kidolgozott és Bagdy Emőke által támogatott ún. Boldogságórák is. Boldogak lehetünk például attól, hogy rendszeresen mozgunk, jót teszünk másokkal, foglalkozunk a kapcsolatainkkal, használjuk erősségeinket, kitűzünk célokat és megvalósítjuk őket, örülünk az apró örömöknek, hálát adunk, stb.

Mondana néhány konkrét technikát is?

Az egyik legintenzívebb boldogságfokozó érzés a hála. Ehhez kapcsolódik a hálalevél gyakorlat: levelet írunk kézzel egy számunkra fontos, kiválasztott személynek, aki nagy hatással volt valamiért az életünkre, arról, hogy miért vagyunk hálásak neki. Fontos, hogy kézzel írjuk, és hogy ha lehetőségünk van rá, akkor személyesen olvassuk fel neki. Nagyon pozitív élményeket és érzéseket idézhet fel egy ilyen levél. Már akkor is, amikor elkezdünk gondolkodni róla, – tehát már azelőtt, hogy megírtuk volna. És persze közben is, és majd akkor is, amikor felolvassuk. A hálalevélen túl gyakran alkalmazzuk az ún. három áldás gyakorlatot vagy a jó dolog naplót, amikor minden nap felsoroljuk, hogy mi az a három legjobb dolog, ami aznap történt velünk, miért éppen ezeket emeltük ki, milyen pozitív érzelmek kapcsolódnak hozzájuk. Az élmények felidézése az ún. savoring technikához is kapcsolódik: azért idézzük fel a korábbi jó élményeinket, mert az jó érzéssel tölt el bennünket a jelenben is, ráadásul segíthet túlélni a nehezebb időszakokat. És ezt meg lehet tenni a jövővel kapcsolatban is: például előre örülhetünk annak, hogy majd nyaralni megyünk, és már attól boldogak lehetünk most, hogy elképzeljük, milyen jó is lesz akkor nekünk.

Ez ugye nemcsak írásban és nemcsak egyedül működik? Segíthet a kapcsolati nehézségeken is?

Igen. Az írás azért jó, mert megmarad, és később is elővehető, segít a pozitív élmények felidézésében, de ez természetesen szóban is lehetséges. Másokkal – párunkkal, barátainkkal vagy gyermekeinkkel – megosztva további pozitív hozadéka van. A párbeszéd – a pozitív élmények felidézése és megosztása – ugyanis bizonyítottan növeli a kapcsolatok minőségét. Kiderült például, hogy a párok a tíz leggyakoribb pozitív érzelemből nyolcat gyakrabban élnek meg az egyedülállóknál. A boldogság egyébként sem egy örökké tartó, folyamatos pozitív állapot, hanem pillanatokból, rövidebb időszakokból áll, senki sem boldog mindig. Ezen élmények „elraktározása”, felidézése és megosztása sokat segíthet azokban a nehéz időszakokban, amikor például egyáltalán nem érezzük annyira közel magunkhoz a számunkra fontos embert. Az pedig közismert, hogy a gyerekek nevelésében a legfontosabb és leghatékonyabb módszer a mintaadás: ha ők abban nőnek fel, hogy például minden este a családtagok megbeszélik és hálát adnak azért a legjobb három dologért, ami aznap történt velük, akkor ez számukra egy természetesen használt eszköz lehet a későbbiekben is.

Szóba került, hogy az ember nemcsak jól vagy rosszul, hanem sokféle érzelmi állapotban lehet; és hogy a szeretet a leggyakoribb pozitív érzés. Melyek következnek utána?

A szakirodalom szerint a tíz leggyakoribb pozitív érzelem: a szeretet, az öröm, az érdeklődés, a remény, a hála, az élvezet-szórakozás, a megelégedettség-nyugalom, az inspiráció, a büszkeség és a csodálat. Egyébként mi is végeztünk nemrég egy olyan 552 fős magyar kutatást, amely hasonló eredményre vezetett, mint a nemzetközi kutatások: a leggyakoribb (majdnem minden nap, a résztvevők 95,1%-a által tapasztalt) pozitív érzelem a szeretet volt. A résztvevők 98,9%-a tudott örömérzésről beszámolni a megkérdezés előtti kéthetes intervallumra visszaemlékezve, 65,8% háláról, 53,4% büszkeségről, inspirációról viszont csak a minta 36,9%-a. Kiderült az is, hogy szignifikáns nemi különbség van a szeretet és az élvezet-szórakozás érzések átélési gyakorisága tekintetében; az előbbiben a nők javára, az utóbbiban a férfiak javára. Gondolkodtunk azon, hogy mi lehet ennek az oka, és arra jutottunk, hogy szocializációs tényezők is szerepet játszhatnak ebben: a nők jobban emlékeznek az otthoni, családi élettel kapcsolatos, a férfiak pedig a munkával és a szórakozással kapcsolatos pozitív élményeikre. Ami még nagyon érdekes volt, hogy a kutatásunk során beigazolódott az a tézis is, hogy a pozitív élmények felidézése önmagában csökkenti a negatív hangulatot. Mérésünk szerint a kérdőívet kitöltők többsége jobban érezte magát a kitöltés után, mint előtte. Már csak ezért megérte nekik részt venni a kutatásunkban.