Hogyan és mennyit fussunk?
Már kiváló az idő a futáshoz, lehet élvezni a természet szépségeit. Akik szeretik a kihívásokat, azok ilyenkor valamilyen elérhető futócélt állítanak magunk elé, ami tudatos, átgondolt felkészüléssel elérhető és boldoggá tesz. Egy félmaraton például ilyen cél lehet, ha már 5-6 km-t képes vagy relatíve könnyen futni. De ha most kezdesz hangolódni a futásra, ősszel is lesznek megfelelő kihívások, kezdd el most a felkészülést! Néhány fontos tipp és tanács, mi mindenre kell figyelni.
Hogyan növeljük a terhelést? Mennyit fussunk?
Tény, hogy különböző szintekről indulunk, ezért az egyéni edzéstervezés kulcsfontosságú. Ezzel nemcsak azt érjük el, hogy könnyebb beilleszteni a napi rutinba az edzéseket, hanem azt is, hogy a mennyiség helyett a minőségi edzéseké legyen a főszerep, elkerülhetjük a kiégést és a sérüléseket. Szilárd alapokra kell építkezni: nem lesz elég a 12 hetes edzésterv, ha a kanapéról kezded!
Megerősített izomzat, erőnlét nélkül és nulla kilométerrel a lábadban sokkal korábban el kell kezdened a futóedzéseket, és egyelőre nem a félmaraton távjára kell gondolnod, hanem szimplán a futásra.
Nem vagyunk egyformák, időre van szükséged. A félmaratonhoz elengedhetetlenek a heti hosszú futások, amelyeket legjobb a hétvégére időzíteni. Ezek adják azt az alap állóképességet, amivel ekkora távot teljesíteni tudsz. Hegyi futásokkal kiegészítve még hatékonyabb lesz az edzés, megtérül a szintekkel való küzdelem a verseny napján. Ezenfelül gyorsítani is szükséges: kellenek olyan edzések is, amikor a sebesség növelésére koncentrálsz. Ezzel javíthatod a versenyidődet és úgy fogod érezni, erősebb, jobb vagy a futásaid során.
Hogyan érjük el a csúcsformát a versenyre?
Időben kezdett felkészüléssel és edzéstervezéssel. Utóbbitól lesz minőségi az edzés szemben a mennyiségivel. Hetente legalább három futásra van szükség, hétköznap rövidebb, hétvégén hosszabb távokon. Az edzésterv arra is jó, hogy egyensúlyt tarts az edzések és pihenőnapok között. Amikor nem futsz, keresztedzés van: gyaloglás vagy erősítés, úszás vagy bringa. És kell pihenőnap is.
Meg kell találni az egyensúlyt a hosszú lassú futások, könnyű futások és a keresztedzés, illetve a pihenőnapok között.
Ha aktív vagy azokon a napokon is, amikor nem futsz, jobb lesz az erőnléted, és a kiégést is elkerülheted. Élvezd a futásaidat, ne hajszold bele magad a teljesítés kényszerébe! A leggyakoribb hiba, hogy túl fáradtan vagy túl sokat és túl gyorsan futsz – aztán ahelyett, hogy egyre jobban menne, úgy érzed belepusztulsz és nem is élvezed. Adj időt a szervezetednek, hogy adaptálódjon, bízz a befektetett munkában, a testedben és a fejlődésben!
A cikket ide kattintva tudod végigolvasni!
