Foglalkozzunk önmagunkkal is a járvány idején!

Hogyan tudjuk segíteni gyermekeinket, idős szüleinket, ha mi magunk is szorongunk: félünk, mit hoz a jövő, túlterheltek vagyunk az otthoni feladatok, a munka, gyerekekkel való tanulás miatt?

Dulácska M. Csilla mentálhigiénés szakemberrel arról beszélgettünk előző cikkünkben, miért annyira megterhelő számunkra a koronavírus-járvány által teremtett helyzet, s arról is gondolkodtunk, miért olyan nehéz betartani a biztonságunkat szolgáló korlátozásokat. Most arról is megkérdeztük a szakértőt, milyen megoldási stratégiákat választhatunk a kialakult helyzetben.

Családháló: Még azok is érezhetik magukat magányosnak, akik nem egyedül vészelik át az elkövetkezendő napokat, hiszen rengeteg személyes kapcsolatunk: munkahelyi, baráti, iskolai korlátozódott az online térbe, s ezáltal azt élhetjük meg, hogy elvesztettük kapcsolatunkat a külvilággal. Közben a médiából ömlenek felénk a rossz hírek, amik sajnos szűrő nélkül érkeznek egész nap. Mit tehetünk ez ellen, hogyan tudunk jól lenni önmagunkkal, akár egyedül, akár szűk családi körben vészeljük át a karantént?

Dulácska M. Csilla: A szűrő nélkül ránk ömlő hírek valóban érzelmi terhet jelentenek, nem győzzük feldolgozni az újabb és újabb információkat és adatokat. Szerencsére ez ellen könnyen tudunk mit tenni: kapcsoljuk  ki a tévét, rádiót! Bőven elég, ha naponta kétszer elolvasunk egy pár cikket egy-két megbízható, nem szenzációhajhász oldalon. Ennyi elegendő, hogy képben legyünk, miközben nem terheljük meg vele magunkat.

A valóságos térben megélt kapcsolataink elvesztése is nehéz lehet. Teljesen rendben van, hogy ennek a fájdalmát megéljük. Viszont fontos, hogy

továbbra is fordítsunk figyelmet a kapcsolatainkra,

és mégiscsak kihasználjuk az online lehetőségeket. Telefonon vagy videochaten is lehet jókat beszélgetni – olyan családokkal is találkoztam, ahol Zoommal tartanak családi találkozót.

Amikor magányosnak érezzük magunkat, ezen meglepő módon az is segíthet, ha visszavonulunk, és egyedül töltünk némi időt. Ha fogunk egy füzetet meg egy tollat, ha elkezdjük „kiírni magunkból” a bennünk kavargó érzéseket, gondolatokat – akkor azt tapasztalhatjuk, hogy megkönnyebbülünk, a szorongató érzések csökkennek, és boldogabbak leszünk. Érdemes kipróbálni, sőt, rendszeresen írni – ebben a mostani helyzetben sokat segíthet a stabilitásunk megőrzésében.

CSH: Hogyan tudjuk segíteni gyermekeinket, idős szüleinket, ha mi magunk is szorongunk: félünk, mit hoz a jövő, túlterheltek vagyunk az otthoni feladatok, a munka, gyerekekkel való tanulás miatt?

D. M. Cs.: Azt gondolom, éppen azért, mert most olyan sok minden nehezedik a vállunkra, fontos, hogy törődjünk magunkkal. Ha a szeretteinket támogatni szeretnénk, ahhoz nekünk is töltődnünk kell. Könnyen lehet, hogy erre most nincs annyi időnk, mint amennyire vágynánk, hogy mondjuk egy félórára kiszálljunk az egészből… De mégis fontos, hogy valamennyit kiszakítsunk magunknak. Nem is gondolnánk, de akár az is nagyon hatékony is tud lenni, ha csak 1-2 percre állunk meg! 

A légzésünk például az egyik leghatékonyabb segítőnk tud lenni a stresszoldásban. Ha tudatosan megváltoztatjuk a légzésünk ritmusát, ezzel hatással lehetünk az érzelmeinkre is. Ha egy stresszes helyzetben elkezdünk mélyebben és lassabban lélegezni, és erre fókuszálunk – azt tapasztalhatjuk, hogy oldódik bennünk a feszültség.

Fotó: Pixabay

A rendszeresen végzett légzőgyakorlatok nagyon jótékony hatásúak! Hosszú távon is csökkentik a stressz-szintet és a szorongást, erősítik a pozitív hozzáállást. És egy-két perces gyakorlatokat be tudunk építeni a mindennapi szokásaink közé is – akár végezhetjük őket az ebédet kavargatva, vagy teregetés, akár zuhanyozás közben. Egy egyszerű gyakorlat például, ha négyig számolva belélegzünk, négyig számolva benntartjuk a levegőt, négyig számolva kiengedjük, négyig számolva szünetet tartunk.

CSH: Mit tehet az, aki nem olyan gyakorlott ezekben?

D. M. Cs.: A mozgás és a nevetés szintén nagyon sokat segíthet a stresszoldásban. A gyerekekről tudjuk, hogy szükségük van a mozgásra, hogy levezessék a feszültségeiket, de ez ránk, felnőttekre is igaz. Érdemes ezért nemcsak a gyerekeink napirendjébe beiktatni a mozgást, hanem a sajátunkéba is – de akár együtt is csinálhatjuk.

A mosoly, a nevetés pedig megváltoztatja a test kémiáját: csökkenti a stresszhormonok, és növeli a „boldogsághormonok” szintjét. Éljünk ezzel! Mondhatunk vacsoránál vicceket, vagy felidézhetünk régi vicces emlékeket. Vagy akár mozgással egybekötve teremthetünk vidám pillanatokat, mint például egy vacsora előtti hancúrozás a gyerekekkel, vagy egy táncparti valami vidám zenére.

CSH: Sok helyen olvasni a koronavírus-járvány negatív hozadékairól, amelyek vitathatatlanok. Vannak azért optimistább gondolatok is arról, hogy például jelen helyzetben felértékelődhet a család szerepe, az összefogás, segítségnyújtás kerül előtérbe. Lehet ennek a helyzetnek pozitív hozadéka? Hogyan tudjuk ezt is észrevenni?

D. M. Cs.: Igen, vannak ennek a helyzetnek pozitív hozadékai, ha észrevesszük. Persze, először túl kell jutni a sokkon, a szorongáson, ki kell alakuljon valamiféle új rendje az életnek – mindeközben úgy érezhetjük, hogy örülünk, ha valahogy túléljük. De ha lassan beáll valamiféle élhető rendszer, akkor talán könnyebb lesz meglátnunk a helyzetben rejlő lehetőséget.

Sokszor gondoltunk arra a mindennapi mókuskerékben, hogy milyen jó lenne több időt együtt tölteni a családunkkal. Most egy jó ideig több időt fogunk együtt tölteni.

Miért ne használhatnánk ezt az időt arra, hogy megerősítsük a családon belüli kapcsolatokat?
Most lehetőség adódik olyan közös családi projektekre, amire máskor nem. Mint mondjuk közös családi főzés vagy sütés. Közös családi kreatív alkotás. Közös húsvét előtti ablakmosás. Közös családi felolvasás.

Fotó: Pixabay

Több alkalmunk lehet arra is, hogy a gyerekeinkkel kettesben töltsünk időt, hiszen otthon vagyunk egész nap, nem szaladgálnak különóráról különórára. Történhet ez akár közös teregetés vagy közös főzés közben. Lehet akár egy közös projekt kikeresni egy receptet, aztán együtt megvalósítani.

CSH: A nagyszülőkkel mi a helyzet, velük hogyan tudjuk szorosabbra fűzni a kapcsolatot?

D. M. Cs.: Bármilyen megfosztottságot is jelent, hogy most nem találkozhatunk személyesen, még akár több időt is tölthetnek az unokák a nagyszülőkkel, mint eddig – online üzemmódban. Videochaten, de akár telefonon is olvashatnak mesét a nagyszülők, a gyerekek felmondhatják nekik a leckét, fejthetnek együtt keresztrejtvényt, vagy torpedózhatnak.

Egyszer felnőnek a gyerekeink, és lesznek saját gyerekeik. És ha majd az ő gyerekeik unatkoznak otthon, és nyaggatják a szüleiket, akkor majd elmesélik nekik, hogy gyerekkorukban egyszer az történt, hogy egy járvány miatt hetekig, hónapokig nem mehettek ki a lakásból. Mit szeretnénk, mit meséljenek majd a gyerekeink erről az időről…?

Fotó: Pixabay

CSH: A karantén egyik legnehezebb tényezője, hogy nem tudjuk előre, meddig fog tartani, ami pszichésen megnehezíti annak elviselését. Ezt hogyan lehet áthidalni? Tudna ajánlani jó gyakorlatokat, melyekkel erősíthetjük lelkünket?

D. M. Cs.: Az egyik legijesztőbb dolog a járvánnyal kapcsolatban az, hogy nem látjuk a végét. Ezzel együtt ez egy átmeneti állapot – segít, ha ezt kimondjuk. Ha újra és újra tudatosítjuk: meg tudjuk csinálni. Túl tudjuk élni.

Az is segít, ha a jelenre koncentrálunk. A maratoni futó se arra fókuszál, hogy hány kilométer van hátra. A Momo című könyv jut az eszembe, hogy az utcaseprésnél nem azt kell nézni, milyen hosszan kell csinálni, hanem arra az egy méterre figyelni, ahol éppen söpör az ember.

Úgy tűnhet, mintha ez az egész örökké tartana, de egyszer vége lesz.

Ha a jelenben vagyunk, ez segít szabadabbnak lenni a jövővel kapcsolatos szorongásoktól. Figyeljünk arra a feladatra, amit éppen megcsinálunk. Arra a krumplira, amit éppen hámozunk. Arra a gyerekünkre, akivel éppen beszélünk. Arra az érzésre, ahogy a zuhanyozásnál a víz végigfolyik a testünkön. Figyeljünk a jelenre tudatosan, arra a pillanatra, amit éppen megélünk.

Azért is nehéz elviselni, hogy nem tudjuk, meddig tart mindez, mert egyértelműen negatívnak látjuk a helyzetet. De mi lenne, ha meglátnánk benne mindazt, ami pozitív? Ha tudatosan keresnénk, hogy milyen jó dolgokat élünk meg, milyen lehetőségeket fedezhetünk fel magunkkal vagy a családtagjainkkal kapcsolatban.

Feltehetünk magunknak ilyen kérdéseket: Mi a lehetőség számomra ebben a helyzetben? Hogyan válhatok erősebbé ebben a helyzetben? Mit tanulhatnak tőlem a gyerekeim arról, hogy miként lehet nehéz időket túlélni? Hogyan ápolhatom most a kapcsolataimat – akár azokat is, amelyeket elhanyagoltam mostanában? Hogyan viselhetek jobban gondot az egészségemre?

Mondok egy nagyon konkrét módszert is, ami segíthet ebben a bizonytalanul hosszú időben: írjunk le minden nap három olyan dolgot, amiért hálásak vagyunk aznap, és azt is, hogy ez mit adott nekünk. Erre 5 perc is elég lehet. Ha ezt rendszeresen, minden nap csináljuk, akkor azt tapasztalhatjuk, hogy elkezdünk egyre több jót észrevenni a mindennapjainkban, és elkezdünk hálásabbak lenni az életünk apró örömeiért. És akkor már az se lesz olyan fontos, hogy meddig tart az egész – hiszen minden nap történik valami jó!