A napi táplálékunk felének nyersnek kéne lennie – interjú

A vitaminok fogyasztása elengedhetetlen, ezt mindannyian tudjuk. Mitől lesz a táplálkozás vitamindús, hogyan és milyen formában őrzik meg az ételek a vitamintartalmukat – ez már elég nehéz kérdés. Nagy Zita élelmiszermérnököt, természetgyógyászt kérdeztük.

Válaszadónknak, aki a Zizi kalandjai (www.zizikalandjai.com) vegetáriánus oldal szerzője, a főiskolán is az élelmiszeripari tárgyak voltak a kedvencei, mint élelmiszerkémia, mikrobiológia, anyag- és áruismeret, élelmiszeripari technológia. 

2005-ben kezdte el érdekelni az egészséges táplálkozás, amikor egy természetgyógyásznál tett látogatás meggyőzte a vegetáriánus táplálkozásról. Könyveket vásárolt, böngészte a netet, utána olvasott a témának és szépen lassan megváltoztatta a táplálkozását, elkezdett főzni, sütni. Annyira beleásta magát a témába, hogy egy természetgyógyász képzést is elvégzett.

Célja, hogy megmutassa az olvasóinak azt, hogy a vegetáriánus konyha rendkívül gazdag és a növényi alapú táplálkozás nagyon messze van a rántott gombától, rántott sajttól és hasonló módon elkészített megannyi zöldségtől, melyet Magyarországon ebbe a kategóriába sorolnak

– A főzés és befőzés mennyire ártalmas a vitaminoknak?

– A nyers zöldségek, gyümölcsök számtalan vitamint tartalmaznak, amelyek az emberi szervezet számára fontosak. A vitaminok egy része azonban hőkezelés, túlzott hűtés hatására tönkremegy. A C vitamin például 60 C fokon. Ezért fontos, hogy a sok C vitamint tartalmazó csipkebogyót ne melegen készítsük el teának, mert elveszíti vitamin tartalmát. Inkább tegyük a szárított csipkebogyót egy kancsó hideg vízbe, hagyjuk állni egy éjszakát és másnap reggelre szép piros C vitaminban gazdag italt fogyaszthatunk. Főzés és befőzés során elég magas hőkezelésnek tesszük ki a zöldségeket és gyümölcsöket, szóval a vitaminok egy része mindenképpen elvész. 

– Melyek azok a zöldségek/gyümölcsök amelyeket célszerűbb nyersen fogyasztani?

– Szinte mindegyiket. Ideális lenne, ha a napi táplálékunknak a fele nyers lenne. Tudom, ezt nehéz betartani. Jó praktika, hogy ha nincs lehetőségünk külön salátát készíteni egy főtt ebédhez vagy vacsorához, akkor egy répát vagy paprikát, esetleg néhány salátalevelet elrágcsálok az étel mellé, természetesen olyat, ami ízben passzol. Ezzel máris növeljük a nyers zöldség fogyasztásunkat, vitamin bevitelünket és még finomat is ettünk.

– Milyen ételeket, italokat válasszunk, ami laktató és vitamindús is egyben?

– Ez nehéz kérdés, mivel mindenkinek más az ízlése. Én vegetáriánusként a zöldséges gabonás, tésztás, rakott ételeket részesítem előnyben, amelyek számomra táplálóak. Reggelente saját készítésű turmixokat iszom, például a téli időszakban zöld turmixot. Ehhez egy banánt, egy almát, egy kevés citromlevet és egy kis maréknyi spenótot vízzel összeturmixolok és szép zöld, azonban banán ízű krémes turmix italt kapok. Nyáron ugyanez például őszibarackkal, spenóttal és vízzel elkészíthető, de akár a spenót ki is hagyható, ha éppen nem zöld turmixra vágyunk. Télen, ha táplálóbb reggelit szeretnék, akkor javaslom a zabpelyhet valamilyen növényi tejjel – például zabtejjel- és néhány szelet almával vagy körtével. Azért célszerű növényi tejet használni, mert a gyümölcs és a tej párosítása esetén a tejfehérje és a gyümölcscukor erjedést indít be a gyomorban, ezáltal alkohol, ecetsav képződik, amely felfújódáshoz, puffadáshoz vezet. Érdemes a turmixhoz vagy a zabpelyhes keverékhez erjedésgátló fűszert adnunk, például a fahéjat, szegfűszeget, amelyek segítségével csökkenthető az emésztés során a belekben keletkező mérgező anyagok mennyisége. Sós ételekhez is használhatunk ilyen erjedésgátló fűszereket, például pirospaprikát, köménymagot.

– A gyerekekkel hogyan lehet megszerettetni a zöldségeket?

– Mivel nincsen még gyerekem, ezért konkrét saját tapasztalatot, bevált praktikát nem tudok megosztani veletek. Azt viszont tudom, hogy ha gyerekeim lesznek, biztos, hogy együtt fogok járni velük a piacra és be fogom vonni őket a főzésbe és sütésbe. Ezáltal már korán megismerkedhetnek színekkel, ízekkel, formákkal, megtanulhatják honnan és hogyan kerül az étel az asztalra.

– Az alapanyagok beszerzésénél mire kell ügyelni? Mi az a pár alapanyag, ami vitaminom szempontjából jó ha van otthon?

– Igyekezzünk minél frissebb alapanyagokat beszerezni lehetőleg helyi termelőktől, akik a közelben termelték meg azt, amit aztán a piacra kivisznek és mi megvehetünk.

Zsírban oldódó vitaminok: A, D, E, K, a többi vízben oldódó. 

Az alábbi zöldségek, gyümölcsöket ajánlom, nálam ezek gyakran előfordulnak:

– A vitamin források: répa, spenótlevél, cékla, fokhagyma, petrezselyem

– D vitamin források: zabpehely, hidegen sajtolt olaj, búzacsíra

– E vitamin források: olajos magvak, spenót, gabonafélék, brokkoli

– K vitamin források: csalán, avokádó, kivi

– C vitamin források: citrom, narancs, mandarin, grapefruit, zöldpaprika, petrezselyem, paradicsom, karalábé, káposzta, csipkebogyó

– B vitaminnak több fajtája van, csak néhányat említenék meg: B1 vitamin források: répa, uborka, olajos magvak, B2 vitamin források: burgonya, aszalt szilva, káposzta.

– Milyen zsiradékot ajánlasz, amely jó minőségű és a zsírban oldódó vitaminok beépülését is elősegíti?

– Főzéshez, sütéshez leggyakrabban kókuszolajat és napraforgó olajat használok. Salátákra extra szűz olívaolajat öntök. Kiváló még a repceolaj, kukoricaolaj, lenmag-, tökmag-, dió- és szőlőmagolaj. Utóbbi négy drágább, ezek nem mindennapos használatra valók. Salátákat ízesíthetünk velük, levesekre, süteményekre, pirítósra locsolhatunk belőlük, de akár kúraszerűen is fogyaszthatjuk. 

– A vitamintablettákról mit gondolsz?

– A vitaminok segíthetnek betegségek utáni gyógyulásban, téli időszakban, amikor kevesebb friss, nyers, szezonális, helyben termelt zöldséget és gyümölcsöt tudunk fogyasztani. Azzal viszont nem értek egyet, ha valaki vitaminokat szed és nem változtat az életmódján, vagyis továbbra is egészségtelenül táplálkozik, nem mozog, dohányzik és beveszi a vitaminjait, mert azt hiszi azoktól egészségesebb lesz.