A vitaminfogyasztás napirendje
Gyakran olvashatunk arról, hogy a rendszeres testmozgás, valamint a vitaminokban és ásványi anyagokban gazdag táplálkozás az egészséges életmód alapja. Vajon mikor együnk zöldséget, gyümölcsöt? Mikor hasznosul leginkább a vitaminkomplexum a szervezetünkben?
Bár vitamin- és ásványianyagbevitel szempontjából a friss, nyers zöldségek és gyümölcsök egyaránt nagyon egészségesek, nem egyformán építik szervezetünket. Zöldséget fogyaszthatunk bármikor, hiszen többségük könnyen emészthető és alacsony kalóriatartalmú. Sőt, akkor teszünk legtöbbet alakunkért, ha a nap utolsó étkezése, a vacsoránk nagy része inkább zöldségből áll.
A gyümölcsökkel már más a helyzet. Egy finom, édes barackkal vagy banánnal ugyan kiválthatjuk az ebéd utáni hizlaló desszertet, de édes íze azt is jelzi, hogy magasabb a gyümölcscukor benne, mint mondjuk egy savanykás almában. „Gyümölcsöket bátran fogyaszthatunk, de nem szabad megfeledkeznünk azok cukortartalmáról. Az édes, magas rost tartalmú gyümölcsöket célszerű a fő étkezésektől elkülönítve, külön időpontban fogyasztani, így kevésbé terheljük emésztőrendszerünket, és hatékonyabban szívódhatnak fel az értékes tápanyagok, vitaminok” – javasolja Szász Máté biológus, a Scitec Nutrition szakértője.
Egy pohár víz segíti a felszívódást
A zsírban oldódó vitaminok (például D-vitamin, E-vitamin) felszívódására rásegíthetünk, ha azokat olyan táplálék mellett fogyasztjuk el, amely sok zsiradékot tartalmaz. A vízben oldódó vitaminoknál (C-és B-vitaminok) értelemszerűen folyadékra van szükségünk. „Gondoljunk mindig arra, hogy egy nagy pohár víz mellett hasznosul leginkább az étkezést kiegészítő tablettánk” – tanácsolja a szakértő.
Egy ideális világban, amelyben mindenki kizárólag friss és minőségi zöldséggel, gyümölccsel, sovány húsokkal és sok belsőséggel lakna jól, nem lenne szükség multivitaminokra. Aki a mindennapokban így étkezik, elméletileg nem igényel különösebb plusz vitamint. Még számára is kivétel azon időszak, amikor beteg vagy betegségből lábadozik, rendszeres edzésmunkát végez, gyermeket vár, éjszakázik, vagy túl sok stressz éri.
„Legnagyobb vitaminigényük a gyermekeknek van, főként serdülőkorban, ekkor épül be ugyanis a szervezetbe a legtöbb tápanyag. Időskorban pedig a bél felszívó funkciója lesz gyengébb, ezért ilyenkor az átlagosnál kevesebb vitamin és ásványi anyag hasznosul, ezért jobban oda kell figyelni a rendszeres pótlásukra” – mondja a biológus.
Fontos leszögezni, hogy vitaminigényünket nem az időjárás, hanem főként az anyagcserénk befolyásolja. Rendszeres, heti 2-3 intenzív edzés mellett például már mindenképpen ajánlott multivitamin készítmények fogyasztása, amelyek nem csak aktívan tartanak, de a regenerációban is fontos szerepet játszanak. „A vitaminfogyasztásod mennyiségét és napirendjét tehát elsősorban az életviteled és étrended határozza meg!” – tanácsolja a Scitec Nutrition szakértője.
Talán a multi sem elég?
A multivitamin önmagában nem is mindig elég. Vannak olyan vitaminok, ásványi anyagok, amelyeket időnként önmagukban, akár multivitamin mellett is fogyaszthatunk. Például megfázáskor magasabb dózisú C-vitaminnal, cinkkel és echinacea-kivonattal segíthetjük legyengült immunrendszerünk munkáját. „Az aktívan sportolók C-vitaminnal gyorsan és hatékonyan csökkenthetik akár az izomlázat is, ha vitamanadagjukat edzés után veszik be”– javasolja Szász Máté, aki számos olimpikon felkészítésében is részt vesz.
A másik kulcsfontosságú, immunvédő vitaminunk a D-vitamin, amelyet kizárólag élelmiszerforrásból nem tudunk pótolni, viszont szervezetünkben mért szintje igazoltan ok-okozati összefüggésben van a fertőzések gyakoriságával. Főként a téli, napfénymentes időszakban ürülhet ki szervezetünkből, ezért ilyenkor különösen fontos a pótlása. „Az is jó, ha a heti adagot egyben vesszük be (a napi javasolt mennyiség 2000-2500 Nemzetközi Egység), mert a szervezet azt tökéletesen tárolja – a túladagolás veszélye nélkül. Ezt a mennyiséget étrend-kiegészítő készítmények formájában ajánlott bevinni a szervezetbe késő ősztől kora tavaszig, kúraszerűen alkalmazva” – tanácsolja a Scitec Nutrition szakértője.
Vitamin és ásványi anyag: mi a különbség? Egyszerű példával élve: a vitamin az autóban a motor, az ásványi anyag pedig egy szegecs. Az ásványi anyag (pl. Cink, Magnézium, Kalcium) egy elem, a vitaminok (pl. C, D, B-vitaminok) pedig összetett molekulákból állnak. Szervezetünk számára mindkettő nagyon fontos, az egyes élettani folyamatokban együtt vesznek részt, de más a funkciójuk.
