Reggeli? Szokjunk rá!

Valószínűleg számtalanszor hallottuk szüleinktől annak idején, hogy muszáj reggelizni, mert ez a nap legfontosabb étkezése. És most mi próbáljuk a gyermekeinkbe erőltetni a reggelit, akik ébredés után álmosan és morcosan közlik velünk: “Nem vagyok éhes!”.

Nem könnyű minden reggel egészséges és tápláló reggelivel indítani a napot, főleg a rohanó hétköznapokon. Felmérések szerint azonban nem csak a felnőttek, hanem a magyar gyermekek fele sem reggelizik, noha napi energiabevitelünk 30 százalékát a reggel folyamán kellene biztosítani a szervezetünknek. Megéri 20 perccel korábban kelni, hogy nyugodtan, családi körben, egy közös étkezéssel indíthassuk a napot.

Hogyan szoktassuk rá családunkat a közös reggelire?

A reggelizés rituáléját nem elég akkor kialakítani, amikor a gyermek elkezd iskolába járni. Sőt! Már egy gyermek nélküli párkapcsolatban is fontos szerepe van a közös étkezéseknek. Egy kisbaba érkezésével egy kis időre ugyan felborul a menetrend, azonban amint nagyobb lesz a gyermek, minél előbb szoktassuk hozzá a közös és rendszeres étkezésekhez. Egy szépen megterített asztal, a szülők, testvérek jelenléte, a nyugodt beszélgetések, az együttlét, az összetartozás, a család érzése a testi-lelki fejlődés fontos része. Ha ezt már kisgyerekként megtanulják, ők sem fogják másképp csinálni. A közös reggeli étkezések alkalmával tudjuk megbeszélni aznapi terveinket, programjainkat. Az előkészületek ne csak az anya feladatai legyenek! Csináljuk közösen, mindenki vegye ki a részét az asztalterítésből, a szervírozásból, majd az étkezést követő rendrakásból, így egy idő után természetessé válik ez a kisebbek számára is.

Miért fontos, hogy reggelizzünk?

A reggeli a legjobb módja annak, hogy megadjuk a testünknek a napindító lökést. Azok a gyermekek, akik rendszeresen reggeliznek, általában egészségesebben is étkeznek, többet mozognak, nincsenek elhízva, alacsonyabb a koleszterinszintjük, kevesebbet hiányoznak az iskolából/óvodából, nincsenek gyomorpanaszaik, nem beszélve arról, hogy a megfelelő és rendszeresen fogyasztott reggeli hozzájárul a megfelelő növekedésükhöz is. A reggeli étkezést követően indul be a szervezet anyagcseréje, az elfogyasztott “üzemanyag” energiává válik. Akik azonban kihagyják az első étkezést, gyakran érzik magukat fáradtnak, a délelőtt folyamán kevesebb az energiájuk, nehezebben koncentrálnak, agresszívebbek. A szellemi kapacitás csökkenése mellett azonban egyéb hátrányokkal is jár a reggeli elhagyása. Mivel napközben a szervezetnek energiára van szüksége, sokan nassolással, csipegetéssel próbálják pótolni a kimaradt étkezést, amely túlsúlyhoz, majd elhízáshoz vezethet. Mire elérkezik az ebédidő, szinte ki vannak éhezve, többet és magasabb kalóriatartalmú ebédet fogyasztanak, mint reggeli után tennék.

Nem mindegy, hogy mit eszünk reggelire!

A gyermekeknél a reggeli elengedhetetlen, azonban nem a mennyiség, hanem a minőség a fontos. Válasszunk olyan termékeket, melyek teljes kiőrlésű gabonából készülnek, rostot és fehérjét, de kevés hozzáadott cukrot tartalmaznak. Jó, ha van az asztalon friss zöldség és gyümölcs, aminek éppen szezonja van, sovány sajt, tej, túró. Ne feledkezzünk meg a bőséges folyadékfogyasztásról sem. Gyermekek esetében lehetőleg kerüljük a cukros italokat (kakaó, cukros tea, üdítő). Adjunk nekik tejet, saját készítésű turmixot, amit például mézzel édesíthetünk. A megfelelő reggeli hozzájárul ahhoz, hogy könnyebben menjen aztán a koncentrálás és a tanulás.

Néhány tipp, hogyan gyorsíthatjuk meg a reggeli-készítést:

Akár már előző este kikészíthetjük a terítéket az asztalra: a tányérokat, evőeszközöket, poharat, szalvétát. Szintén előző este már kitehetjük egy tányérra a felvágottakat, sajtot, a mosott zöldséget és gyümölcsöt. Így reggel csak ki kell vennünk a hűtőből. Sok háztartásban található már kenyérsütő. Ha a kenyérhez szükséges alapanyagokat előző este bekészítjük a gépbe és reggelre időzítjük, frissen sült, házi kenyeret ehetünk reggelire. Ha marad belőle, uzsonnára, megkenve vékonyan vajjal, mellé sajtot, sovány joghurtot, zöldséget csomagolhatunk a gyereknek. Így nem kell napközben “büfézni”. Ugyanígy meggyorsíthatjuk a mostanában igen népszerű smoothie-k, turmixok elkészítését. Készíthetjük friss és fagyasztott gyümölcsből, többféle alapanyagból, lehet benne méz, szójatej, különféle ízesítők, joghurt. Maga az elkészítés nem több 5 percnél, de ha előző este a gyümölcsöket, zöldséget megtisztítjuk és összevágjuk, máris meggyorsítjuk a folyamatot. Ezt a reggelit azok is meg tudják “enni”, akik az összeszűkült gyomruk, és a reggeli étvágytalanság miatt hagyják ki a napindító étkezést.

Miből áll az ideális reggeli?

Szénhidrátból, rostból, fehérjéből. A szénhidrát azonnal energiát biztosít a szervezet számára, ha jó minőségű fehérjét fogyasztunk, mint például a tojást, akkor ezzel kiválóan lehet segíteni a hosszan tartó jóllakottság-érzetet és a csökkent energiafogyasztást. A rostok teltségérzetet okoznak, így megakadályozzák a túlevést, csökkentik a “rossz” koleszterin szintjét.

A legjobb tápanyag források:

szénhidrát: teljes kiőrlésű gabonából készült termékek, zöldségek, gyümölcsök, barna rizs
fehérje: sovány tejtermékek, sovány húsok, tojás, tonhal
rostok: zöldségek, gyümölcsök, teljes kiőrlésű gabonák, müzli vagy gabonapehely