Mit adjunk a gyereknek reggelire?

Az örök, klasszikus kérdés nem változott az idők során, és anyukaként csak kapkodjuk a fejünket a sok jó tanács hallatán, és fogalmunk sincs, hogy teszünk jót a gyermekünknek: ha gabonapehely kerül a reggeliző asztalra, vagy zabkása, netalán szalámis szendvics?

Mi,szülők is tudjuk, hogy teljesítményünk jelentős részben a táplálkozásunkon múlik, és a kiegyensúlyozott étrend képes pozitívan befolyásolnikoncentrálóképességünket és szellemi funkcióinkat. A gyermekeinkreez fokozottan igaz, a nem megfelelően, vagy hiányosan táplált lurkók szellemi teljesítménye akár 15-20 százalékkal alacsonyabb lehet, mint megfelelően táplált kortársaiké.A táplálkozással foglalkozó szakértők szerint a reggeli talán a nap legfontosabb étkezése, és több kutatás is kimutatta, hogy a tartalmas reggelit fogyasztó gyerekek jobban tudják figyelmüket összpontosítani, valamint feladatmegoldó képességük is jobb azokénál, akik kihagyják a nap első étkezését.

Nem ellenség a szénhidrát!

„Az ember legnagyobb energiaigényű szerve az agy, hiszen átlagosan minden negyedik-ötödik kalóriát a központi idegrendszer működése során használunk fel, miközben tömege testünkének csak körülbelül a két százaléka” – árulja el Antal Emese, dietetikus, szociológus, a Táplálkozás-Életmód-Testmozgás (TÉT) Platform szakmai vezetője. „Nem árt tudni, hogy az agy csak a vérben lévő cukrot tudja tápanyagként hasznosítani, a fehérjéket és a zsírokat nem. Ezért fontos az, hogy napi étrendünk a megfelelő mennyiségben tartalmazzon szénhidrátokat, amelyeknek a napi energiaszükségletnek mintegy 50-55 százalékát kell biztosítania.” – folytatja a szakértő.

A reggeli fontossága

A reggeli szénhidráttartalma különösen fontos szerepet kaphat a gyerekeknél, mivel ők jellemzően délelőtt használják a buksijukat. Érdekes adat, hogy az agy szellemi munka hatására akár 1,5 kcal (vagyis kb. 6 kJ) energiát is felhasználhat percenként. Néhány évvel ezelőtt egy amerikai kutatás arra is rámutatott, hogy a sok összetett szénhidrátot tartalmazó reggeli hatékonyabb a mentális funkciók szempontjából, mint az ugyanolyan energiatartalmú, de egyszerűbb szénhidrátokban gazdag. „Az összetett szénhidrátok – mint például a teljes értékű gabonafélékben előfordulók – hosszabb távon biztosítják a megfelelő vércukorszintet.” – hangsúlyozza Antal Emese, aki szerint a legjobb valamilyen rostban is gazdag, teljes kiőrlésű gabonafélével, pékáruval kezdeni a napot, mert az ezekben található rostok jótékonyan befolyásolják, azaz lassítják a szénhidrátok felszívódását. A szakember úgy véli, a legnagyobb baj az, hogy minden második gyerek és harmadik felnőtt egyszerűen kihagyja a reggelit. Ez egyértelműen növeli az elhízás veszélyét, és csökkenti az agy kognitív funkcióinak működését, így például a térbeli és a rövidtávú memória-funkciók is rosszabbak lehetnek azoknál, akik nem reggeliznek. A reggelizés kihagyása továbbá hirtelen jelentkező étvágyhoz is vezethet a nap folyamán vagy késő este, ami sem emésztőrendszernek, sem egészséges testtömegünk megtartásának nem kedvez.

Mi kerüljön a tányérba?

Az ideális reggeli akár a napi energiaszükséglet 20-25 százalékát is biztosíthatja. Antal Emese azt javasolja, hogy a legjobb, ha reggelink szénhidrátot és fehérjét is tartalmaz, és mellette még folyadékbevitel is történik. „Az ételek nyelvére lefordítva: reggel a gyermek fogyasszon teljes kiőrlésű gabonafélét, teljes értékű fehérjeforrást, mint például sovány tejet, tejterméket vagy húsfélét, és friss zöldség vagy gyümölcs egészítse ki a reggelit.” – ajánlja a szakember. Ha szendvicset készítünk, válasszuk a teljes kiőrlésű lisztből készült, illetve különböző olajos magvakat is tartalmazó kenyereket, péksüteményeket. Ilyenek például a szezámos, a lenmagos, a magvas vagy a rozsos teljes kiőrlésű péksütemények. Margarinok közül léteznek már csökkentett zsírtartalmú, növényi szterinnel dúsított, illetve többszörösen telítetlen (ómega-6, ómega-3) zsírsavakban gazdag változatok is, amelyek hozzájárulnak szív védelméhez, ezeket bátran használhatjuk a kenyér kenéséhez! A szendvicsbe kerülhet sovány (alacsony zsírtartalmú) sajt, vagy színhúsból készült csirke- vagy pulykasonka. Ne felejtsünk el friss zöldséget tenni a szendvicsre. Legjobbak az idényzöldségek, amelyek jelentős ásványianyag- és vitamintartalommal rendelkeznek.
Ha müzlit szoktunk reggelizni, készítsük el magunk! Vegyünk cukrozatlan müzlikeveréket (a csomagoláson „hozzáadott cukrot nem tartalmaz” felirat jelzi ezt) vagy keverjünk össze natúr zab-, rozs-, rizs- vagy kukoricapelyhet. Adjunk hozzá natúr olajos magvakat, mint például dióbelet, mandulát, szezámmagot, napraforgómagot! Kockázzunk bele friss idénygyümölcsöt; majd öntsük le kis zsírtartalmú tejjel, natúr joghurttal vagy kefirrel!
Ha meleg reggelire vágyunk, főzzünk fel zabot, zabpelyhet, kuszkuszt vagy egyéb gabonaalternatívát vízben vagy tejben! Gazdagíthatjuk aszalt vagy friss gyümölcsökkel, így egy nagy tápértékű és finom reggelit kaphatunk. Ha tojásételt készítünk, válasszuk a zsírszegény változatokat, mint a főtt vagy lágy tojást, a sok olaj felhasználásával és/vagy szalonnával sült rántotta helyett!