A Covid miatt se éjjelünk, se nappalunk

– Mit tudunk a magyarok alvási szokásairól?

– Bármennyire is furcsán hangzik – hiszen gyakran olvashatunk általános összegzéseket a magyarok alvási szokásairól –, nem jelent meg az erre hivatott hazai szaklapokban semmiféle kutatás vagy felmérés eddig arról, hogyan alszik a magyar. Így aztán nem is lehet ezzel kapcsolatban általánosítani, legfeljebb azok a szakemberek számolhatnak be tendenciákról, akik alváslaborban vagy alvásambulancián dolgoznak, és a saját tapasztalataik alapján látják, hogy mely alvászavarok milyen gyakorisággal fordulnak elő. Amit viszont ki tudunk következtetni a külföldi statisztikák alapján, az az, hogy a külföldön fellelhető alvászavarok mindegyike előfordul Magyarországon is. Létezik egy nemzetközi felmérés, amely 33 ezer ember kérdőíves válaszán alapul, erre a kutatásra lehet hivatkozni. E szerint

ami most a Covid-19 miatt valamelyest erősödni látszik, az az álmatlanság, vagyis az inszomnia, ami egy normál európai populációban eddig tíz-egynéhány százalék volt, most pedig 17 százalékra tehető.

Sokfelől hallani, hogy egyre több az alvászavar, és hogy az emberek 30-40 százaléka nem alszik jól. Ez így nem igaz. Persze előfordul, hogy az embereknél néhány hétig kialakul átmeneti inszomnia – például mert megszűnt a megélhetése, vagy elveszítette egy közeli hozzátartozóját -, de ez az állapot nem egyenlő a krónikus inszomniával.

– Mikor nevezhető krónikusnak ez az állapot?

– Akkor, ha egy alvászavar három hónapon keresztül folyamatosan, a hét nagy részében fennáll. Alvászavar alatt pedig érthetjük azt, ha az ember nem tud elaludni, vagy ha sikerül neki, akkor éjjel többször felébred és ilyenkor általában hosszan ébren van, valamint ha reggel korábban ébred, mint szokott.

– Milyen alvásbetegségek léteznek még, és ezek közül melyekre van hatással a járványügyi helyzet?

– Az alvásbetegségeket hat nagy kategóriába soroljuk, ezekből négy teljesen független attól, hogy vírushelyzet vagy éppen „békeidő” van. Ezek: az alvásfüggő légzészavar (például a horkolás), az alvásfüggő mozgászavar (a nyugtalan láb szindróma), az alvajárás (az ún. paraszomniák csoportja), a narkolepszia (az aluszékonyság csoportja), végül az a kettő, melyre hatással lehet a járvány: az inszomnia és a cirkadián alvászavar.

Az álmatlanság enyhe növekedésében szerepet játszanak az emberben zajló pszichés folyamatok, melyek az elmúlt hónapokban felerősödtek a járvány terjedésével párhuzamosan. A cirkadián alvászavar esetleges növekedése pedig egyértelműen a karanténhoz, a kényszerű otthoni munkavégzéshez, tehát az élethelyzetünk megváltozásához köthető.

Ugyanis azzal, hogy otthon vagyunk, nem megyünk társaságba, ugyanazokkal az emberekkel vagyunk összezárva, ugyanazt csináljuk naponta, megszűnnek, beszűkülnek az igazi jeladók. Alapvetően a legnagyobb jeladónk a külső környezeti fény, illetve a szociális tényezők: bemegyek a munkahelyemre, társaságba járok, szabadidős tevékenységet végzek. Ha ezek minimálisra csökkennek, kialakul egy cirkadián amplitúdó beszűkülés, vagyis csökken a nappali és az éjszakai aktivitás különbsége. Tehát nem mutatja nekem igazából semmi, hogy itt most nappal van vagy éjszaka, ebből adódhat, hogy picit megváltoznak az alvási szokásaink, például későbbre tolódik az lefekvésünk, elalvásunk. De ez még nem késleltetett alvásfázis szindróma, mert ott minimum 3 óra elcsúszás lenne a kritérium. Egy vizsgálat kimutatta, hogy az egyetemista hallgatóknál ez az eltolódás hétköznapokon, mindössze 50 percet jelent. Több vizsgálat is azt találta, hogy mióta az ember ennyit van otthon, picit későbbre tolódott ugyan az elalvása, de érdekes módon megnövekedett az alvásideje is. Az egyetemisták többségénél több mint 7 órát mértek alvásidőre. Tehát teljesen átstrukturálódik az életünk.

– Vagyis többet alszanak az emberek most, járvány idején?

– Valamivel többet alszanak. Ha nem is órákkal, de mindenképpen többet a szokásosnál. Sokan ennek ellenére is arra panaszkodnak, hogy nem kipihentek. Valójában a megváltozott szokások miatt nem is igazán vagyunk rákényszerítve arra, hogy annyit aludjunk, hiszen nincs akkora nappali aktivitásunk, mint volt. Egy Gauss-görbével szokták ábrázolni azt, hogy mennyit és mikor alszanak egy populáció tagjai. Ennek a görbének az egyik oldalánál a késői, másiknál a korai típusok vannak – azaz aki későn fekszik és későn kel, vagy aki korán fekszik és korán kel. A két típust madarakkal, a bagollyal és fülemülével szokták szemléltetni. Baj akkor van, ha a típusoknál 3 óra eltérés észlelhető – de jelenleg erről nem beszélhetünk. Gyakori jelenség ez idő tájt a nappali szundikálás is, amikor az ember az esti rossz alvását igyekszik délután kiegészíteni. Ám ha valaki inszomniás, akkor ez kifejezetten káros, mivel azzal, hogy rápihen, előre kialussza az alvásigényének egy részét.

– Az alvás mennyisége ezek szerint nem garancia a minőségi alvásra. Mikor beszélhetünk tartalmas, pihentető alvásról?

– Sokfélék vagyunk, sokféle alvási szokással. Van, akinek kevesebb idő is elég ahhoz, hogy kipihent legyen, és van, akinek egyetlen álmatlan éjszaka is tönkre tudja tenni akár az egész hetét.

Az alvásidő hossza önmagában nem biztosíték a jó alvásra. Az alvásminőségnek két fokmérője van: a másnapi szellemi, illetve a fizikai teljesítőképességünk.

Ha keveset alszunk, de másnap mindkét fronton kiválóan teljesítünk, akkor az alvási idő rövidségétől függetlenül pihentető, minőségi alvásról beszélhetünk.

– Az elmúlt hónapok során, azaz a pandémiás időszakban milyen egyéb tényezők befolyásolhatták az alvásunk minőségét?

– A 33 ezer fős nemzetközi felmérésben külön megnézték, hogy erősödött-e a depresszió vagy a szorongás a kórházi dolgozóknál. Érdekes módon itt ugyanakkora változás észlelhető, mint az átlagpopuláció esetében. A kórházban dolgozók huszon-egynéhány százaléka mondta magát feszültebbnek, szorongóbbnak, és ugyanez az arány látható az átlagembereknél is. Az a lelkiállapot nyilvánvalóan kihat az alvásra, hiszen a szorongás, a depresszió az inszomnia mögött álló talán leggyakoribb kór. Ennek jele lehet, hogy sokkal nehezebben alszom el, vagy azon gondolkozom, hogy mi volt ma és mi lesz holnap, hogy már megint növekedett a halottak száma – tehát az egésznek van egy elalvási nehezítettség-komponense. Aztán pár óra után felébredek valami miatt, és megint elkezdek morfondírozni azon, hogy mi lesz a családommal, a munkámmal – és általában reggel is korábban kelek. Ehhez a kialvatlansághoz hozzájön még a szokások megváltozása, a beszűkült cirkadián amplitúdó: nem találkozom emberekkel, nem megyek el napközben sportolni, nem gyalogolok a munkahelyemre, azaz nem mozgok, nem ér elég fényinger, nem érnek kontaktusok, és gyakorivá válik az éjszakába nyúló televízió- és számítógép-használat.

A modern tévék, tabletek, számítógépek és telefonok mind LED képernyősök, amelynek úgynevezett kékfény-többlete van. Ez a 480 nanométer hullámhosszúságú fény az, ami a legjobban befolyásolja az embernek a napi ritmusát.

Az agyban ugyanis van egy jeladónk, amely különböző hatásokra – mint az említett kékfény-inger – modulálódik, azaz alkalmas arra, hogy elcsúsztassa az alvás időzítését. De ahogy már említettem, ez az eltolódás a kutatások szerint mindössze 50 percre tehető, nem órákra kell gondolni.

– A nappali képernyőnézés mennyisége is megnövekedett, gondoljunk csak a mozgókép elé leültetett gyermekekre. Ez a nagy mennyiségű kékfény mennyire lehet ártalmas?

– Lehet, hogy ez most furcsán hangzik, de a napközbeni fényhatás kifejezetten jó, a fényterápia jótékony hatását már nagyon régen felfedezték. Anno az úgynevezett szezonális affektív kórképekre, mint a depresszió, fehérfény-terápiát alkalmaztak. Nappal egy bizonyos ideig nagyon erős fényű, 10 ezer lux fény intenzitású lámpa előtt kellett ülnie a betegnek, és az segített. Aztán az idők során rájöttek, hogy csak a kék fény számít, ezért elég lesz a 2000 lux fény is, ami előtt már nyitott szemmel is lehetett ülni. Tulajdonképpen ha nem megyek sehova, bezárkózok, nincsenek szociális kontaktusaim, de nappal elkezdek tévézni, akkor az fényinger, stimulál, hogy nappal van, ne aludjak. Az alvásszabályozás szempontjából a nappali televíziózással nincs gond. Nyilván az, hogy nem foglalkozom a gyerekkel, hanem leültetem a képernyő elé, az hosszú távon nem egészséges – de ez egy másik történet. Hogy a kékfény-terápiának mekkora gyakorlati haszna van, jól mutatja, hogy rendszeresen alkalmazzák idősek otthonában, demenciában szenvedőknél a módszert, ugyanis ott is felborul az alvás-ébrenléti ciklus.

– Tehát inkább nappal nézzünk tévét és ne későn?

– A szervezetet nem lehet egy gombnyomással átállítani, ahogyan egy lámpát. Mindennek megvan a helye és az ideje: nappal nyugodtan menjen a tévé, illetve a nagy fényerejű dolgok, de pár órával elalvás előtt ezeket vissza kell fogni és nyugodt átmenetet biztosítani. Magyarul

az otthoni munkavégzésnél is megfelelő különbséget kell tenni tudatosan az éjszaka és a nappal között, a valós sötét és a valós világos tevékenység között. Attól, hogy otthon vagyunk, nem mindegy, hogy mikor dolgozunk, rendszert kell vinni az életünkbe, másképpen nem megy.

Nagyon jó példa erre az informatikusok, a programozók élete, amely a Covid-mentes időszakban is egyedi. Sok ilyen foglalkozású betegemnél látom, hogy mivel otthon dolgozik, teljesen eltolódik náluk a nappal és az éjszaka, mert mikor a család elalszik, csend van, akkor tudnak csak dolgozni. Belőlük lesz a késleltetett alvásfázis-szindrómás beteg. Ez a véglet abszolút káros. Még egy ilyen – számomra megdöbbentő – típus létezik, az online pókerjátékosok csoportja. Ők aszerint választanak kártyapartnert, hogy kit tudnak könnyebben legyőzni, és ezek általában a brazilok és a mexikóiak, akiknél időeltolódás miatt épp nappal van, mikor itthon éjszaka…

– Ha valaki huzamosabb ideig nem alszik, az hosszú távon milyen hatással van az egészségügyi állapotára?

– Egyrészt fellépnek a szellemi működéseket érintő károsodások, másrészt vannak a testi működéseinkhez, a normál élettani folyamatokhoz kapcsolódó károsodások is.

Ha kevesebbet alszunk, az érinti a hormonrendszert, a vérnyomás-szabályozást, a keringést.

Példa erre a váltott műszakban dolgozók csoportja, akiknél sokkal nagyobb arányban alakulnak ki a kardiovaszkuláris betegségek, a gyomorpanaszok, valamint az így dolgozó nőknél megváltozhat a menstruációs ciklus, a hormonrendszer, amellyel összefüggésben állnak a gyakoribb vetélések és korszülések is. Ezenfelül az alvászavaroknak sok kognitív, azaz a szellemi működésben jelentkező romboló hatása is van. A leglényegesebb, hogy az ember figyelme és a koncentrációja csökken. Ismerős lehet: meg kéne valamit csinálnom, de állandóan kizökkenek belőle, elkalandoznak a gondolataim, egyszerűen lelassulok…

Ha hosszabb távon fennáll az alvásprobléma, akkor sérülhet a memória is.

Ilyenkor képtelenek vagyunk régről ismert, már rögzített dolgokat felidézni, vagy összetettebb feladatokat végrehajtani, megoldani. Vegyünk egy hétköznapi példát, amikor egyszerre több dolgot kellene kézben tartani. Autóvezetés közben kérdez tőlünk a gyerek, de közben pirosra vált a lámpa, lelép egy gyalogos, hirtelen meg kell állni – de azt se tudjuk, melyik pedálra lépjünk. Ez már olyan összetett probléma, amit egy alvászavaros páciens képtelen menedzselni. Ezekhez a szellemi folyamatokhoz a homloklebeny-működésére van szükség, viszont a nemalvás egyik legelső következménye, hogy ennek funkciója sérül.

– Mivel tudjuk javítani az alvásunk minőségét?

– Az első és legfontosabb lépés, hogy tartsuk be az úgynevezett alváshigiénés alapszabályokat.

Próbáljunk mindig ugyanabban az időben lefeküdni és felkelni, sportoljunk, mozogjunk rendszeresen, napközben ne aludjunk, a lefekvés előtti órákban pedig igyekezzünk csökkenteni a kékfényt, valamint a kávé-, az alkohol- és a nikotinbevitelt.

Figyeljük magunkat. Nem szégyen hozzátenni egy órát-félórát az alvásidőnkhöz, ha nem érezzük magunkat kipihentnek. Ha nem javul az állapotunk, akkor ne habozzunk az erre szakosodott alváslaborokat, vagy alvásambulanciákat felkeresni. Talán kevesen tudják, hogy Európában elsőként Magyarországon vált önálló szakmává az alvásmedicina, amely segítséget nyújthat mindannyiunknak – tudományos alapon.

Kapcsolódó, olvasásra ajánlott írásunk:

Elérkezett az idő, hogy megmérettessünk – Bagdy Emőke a Vasárnapnak

Kiemelt képünk forrása: Pixabay