Gyorsan járj, tovább élsz

Túl elfoglaltak vagyunk a sportoláshoz? Nincs időnk edzésekre járni, vagy éppen drágának találjuk a környékünkön fellelhető tornakínálatot? Már akkor is sokat teszünk az egészségünk megőrzéséért, ha napi 15 percet tempósan sétálunk. A gyaloglásnak ugyanis számos egészségügyi előnye van, például segít a testsúly és a cukorbevitel szabályozásában, csökkenti a rák kockázatát, enyhíti az ízületi fájdalmakat és erősíti az immunrendszert. A gyors gyaloglás pedig egy új kutatás szerint még ennél is kedvezőbb hatásokkal bír.

Már napi minimum 15 perc gyors sétával megőrizhetjük az egészségünket – állítja egy új kutatás. A gyors gyaloglás ugyanis csökkenti többek között a szívelégtelenség, az aritmia és a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát.

Általánosságban elmondható, hogy az embereknek heti 150 perc mérsékelt testmozgást kellene végezniük ahhoz, hogy érezhetően pozitív hatással legyen az egészségükre – mondja Dr. Wei Zheng, a tanulmány levelező szerzője. Azonban ha a 150 perc megvalósításával falakba ütközünk, a napi legalább 15 perc gyors gyaloglás is ugyanilyen egészségügyi előnyökkel járhat.

Az American Journal of Preventative Medicine című folyóiratban megjelent tanulmányban Zheng és kutatócsoportja 2002 és 2009 között közel 85 000 résztvevőt vizsgált.

A résztvevőknek egy átfogó kérdéssort kellett kitöltenie testmozgási szokásaikról, az átlagos edzéssel töltött időről, a gyaloglási sebességükről és az egészségi állapotukról, majd körülbelül 16 évvel később ismét kikérdezték őket. Az adatok elemzését 2023-ban kezdték meg.

Azt régóta tudjuk, hogy „a gyors gyaloglás jobb a lassú gyalogláshoz képest”, de nincs sok kutatás arról, hogy átlagosan hány percet kellene tempós sétával tölteni.

A vizsgálat során azt találták, hogy azoknál a résztvevőknél, akik naponta legalább 15 percet gyorsan sétáltak, közel 20 százalékkal csökkent a korai halálozás kockázata. Akik viszont naponta több mint három órát gyalogoltak, de lassan, ez az arány csak 4 százalék volt.

„Valójában már jó ideje tudjuk, hogy a gyaloglás sebessége korrelál az eredményekkel, ami azt jelenti, hogy minél gyorsabban sétálsz, annál jobban teljesítesz. És ez mindenképpen logikus, mert aki rossz egészségügyi állapotban van, valószínűleg nem lesz képes nagyon gyorsan sétálni” – nyilatkozott az eredményekről a CNN-nek Dr. Andrew Freeman.

A gyaloglásnak számos egészségügyi előnye van, például segít a testsúly és a cukorbevitel szabályozásában, csökkenti a rák kockázatát, enyhíti az ízületi fájdalmakat és erősíti az immunrendszert.

„Ha valaki rendszeresen mozog, az erek ellazulnak és jobban kitágulnak. Azt is tudjuk, hogy a testmozgás jót tesz a koleszterinnek, tehát úgy tűnik, csökkenti a koleszterinszintet, és összességében csökkenti a rák és az egyébként káros betegségek kockázatát” – mondta Freeman.

A napi gyaloglás ráadásul egy friss kutatás szerint csökkentheti a demencia vagy a kognitív hanyatlás kockázatát az Alzheimer-kórra hajlamos embereknél.

A napi testmozgás, például a gyaloglás ugyanis elősegíti a pihetetőbb alvást és csökkenti a szervezetben a gyulladást, ami javítja az agy szerkezetét.

„Szeretném hangsúlyozni, hogy ezek a gyakorlatok – legyenek lassúak vagy gyorsak – mindegyike igazol valamilyen előnyt” – fogalmazott az eredményekre utalva Zheng, hozzátéve, hogy azt tapasztalták, hogy „akár napi 15 perc gyors séta is bizonyított előnyökkel jár.”

A gyors gyaloglás csökkenti például a szívelégtelenség, az aritmia és a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát.

A testmozgásnak óriási hatása van a vérnyomásra, ami az egyik legjelentősebb kockázati tényező. Körülbelül minden 20 ponttal, amivel a vérnyomás a normális tartomány, azaz 120 fölé emelkedik, megduplázódik a szívbetegség kockázata. A rendszeres testmozgás ezt a kockázatot csökkenti.

Mit is jelent a gyors gyaloglás?

Általánosságban elmondható, hogy akkor sétálunk elég tempósan, ha tudunk közben beszélni, de énekelni már nem. A tanulmány szerzői alternatív megoldásként azt javasolják, hogy akár metronómmal is követhetjük, tudunk-e gyorsítani a lépteinken.

Az a legfontosabb, hogy a mozgást könnyen bele tudjuk illeszteni a napunkba, például hatékony lehet, ha munka előtt el tudunk menni egy gyors sétára, biciklizésre vagy úszásra, vagy valamilyen nagy intenzitású intervallum edzést tudunk végezni.

Járás közben nagyon fontos az egyenes testtartás és a karlendítés, ne hordjunk séta közben például táskát féloldalasan. Ha ezkre az aprónak tűnő részletekre odafigyelünk, az segíthet megelőzni a hátfájást, megkönnyíti a légzést és egyensúlyban tartja az embert. A gyaloglás ugyanis a látszat ellenére teljes testet átmozgató gyakorlat, nem csak az alsótestről szól. Ha pedig szeretnénk fokozni a tempót, a vérnyomásunkat szabályozhatjuk a tudatos lélegzetvétellel: orron keresztül vagyük a levegőt, amit aztán a szájon keresztül kell kifújni.

Vezetőkép: Freepik.com